ひとりでするダイエットの成功率は１％未満
今回、「ダイエット成功へのロードマップ」の進行を担当するマコです。
マコ先生！今日はよろしくお願いします！
みんなも私といっしょに頑張ろうね！！
この３つの要素のうち、自分に欠けているピースを改善していくことが重要になる。
3つのうち1つでも点数が悪いと他２つも悪化していくという負のループが起こってしまうので難しいとされている。
また、肥満以外にもメンタル疾患、脳血管の病気、身体能力の低下などのリスクにも関連しており、ダイエット以外にもとても重要となる内容となっている。
それに、リナさんはすでにカロリー計算ダイエットは失敗ずみだったような？
計算に誤差があったかもしれないじゃないですか！
外食やお母さんが作った料理だとカロリーの数字がわからないし・・・
食べたもの全てを数字で計算することなんて現実的ではないってことに早く気が付くといいね。
取り合えず、リナさんの話はおいといて本題に入ろうか。
はじめに
ひとりで運動を習慣化させようとした人たちの70%が３か月以内にドロップアウトする。
不健康な食生活は、カラダの酸化や炎症（老化や体脂肪の蓄積）を招き、身体能力や脳機能を低下させ、睡眠の質をも低下させる。
睡眠不足や睡眠の質の低下は、過食を招き、身体能力や脳機能を低下させ、味覚もジャンクフードや加工食品を好むような味覚に変化してしまう。
身体能力の低下は運動不足を招きやすい。
座り過ぎや日々の活動量の低下は、全ての病気のリスクを押し上げ、肥満にもなりやすくなる。
つまり、ライフスタイルの小さな乱れを放置していると、症状はどんどん悪化していき、一人で改善することがどんどん難しくなっていく。
- 【食事】食事はクオリティが重要！細かなPFC計算は不要
- 【睡眠】睡眠の質を上げることで過食を抑えられる
- 【運動】運動をして燃やすよりも日頃の生活習慣の活動量を上げる
- ひとりでのダイエットが成功しない理由とは？
1. 食事はクオリティが重要！細かなPFC計算は不要！
- 飢餓（きが）も肥満も栄養不良が原因
- カロリー計算は不要
- PFC計算はほどほどに
飢餓（きが）も肥満も栄養不良が原因
先進国では過剰なカロリー摂取や運動不足などの理由で肥満に陥る人が多くいます。
一方で、栄養不足による発育阻害を頻発しているような貧困国でも肥満が問題視されています。
飢餓（きが）と肥満の両方を多く抱えているのは開発途上国などの貧困国が多くなっています。
これは飢餓（きが）も肥満も「栄養不良」が原因であることを示しています。
おかしいじゃないですか！
「食べる」→「添加物の分解に栄養素を消費」→「栄養素が必要量に達していないからもっと食べたくなる」
この負の連鎖によって栄養素のないカロリーだけが積み重なり肥満になってしまうんだ。
果糖ブドウ糖液糖は、すでにブドウ糖の形まで分解された形のため、胃での消化プロセスを無視して体内に即座に吸収される。そのため、満腹感をいっさい感じることのない恐ろしいカロリーだ。
これにより清涼飲料水は世界一太る食べ物と言われている。
カロリー計算は不要
先にも述べたように、同じカロリーでも満腹感を感じさせなかったり、食べれば食べるほど栄養不足におちいった末に過食してしまうといった現象が起こり得ます。
つまり、どんなに頑張って食べたカロリーを計算したところで、お菓子やジュースでとる100kcallと野菜やお魚でとる100kcallでは質が大きく変わってしまいます。
このことからも、カロリー計算をしているのに痩せられないというのは必然と言えます。
重要なのはカロリー、食ベものの質、クオリティーになります。
すっごく健康的ってイメージで毎日飲んでるんですけど・・・
しかし、液体だけを絞り出した100％フルーツジュースはとても太りやすい食べ物に変化してしまうんだ。
これは、現代科学でも全てを説明することは難しいが、なるべく、皮や種まで食品全てを丸ごと食べる「ホールフード」という考え方が重要になる。
現実的には生の食材のみを食べ続けるのは厳しいかと思うが、なるべく加工の進んでいない食材を口にすることがダイエット成功の近道になるだろう。
調理方法もおおよそ、「生」＞「ゆでる」＞「焼く」＞「揚げる」の順番で加工度が進み、高温調理、長時間加熱は太りやすい食べ物と言える。
「生」＞「ゆでる」＞「焼く」＞「揚げる」
高温の調理や、長時間の加熱は栄養素の破壊や、水分蒸発により、満足度の低下を招き、過食しやすくなってしまいます。
「焼肉」と「ステーキ」では、どちらがダイエットに効果的かわかるかな？
常識的に考えて、加熱時間が短くて、余分な脂が落とせる「焼肉」の方が痩せるんじゃないですか？
君はまず、自分の常識を疑うクセをつけると良いかもしれないね。
この２つだとダイエットに有効なのは「ステーキ」。
ちなみに「焼肉」は肥満になりやすい食べ物だ。
「焼肉」は薄切りにカットされた肉を焼くため、直接火にさらされる面積が厚切りのステーキ肉よりも広くなる。
すると、火にさらされた部分のタンパク質や栄養素、水分は破壊されて、本来摂取するはずだったサイズよりも小さくなってしまう。
足りなくなった栄養素と水分を補うように過食しやすい。
左が「ステーキ」で右が「焼肉」の焼かれる表面積だ。
桜色にローストされたステーキは必要最低限の加熱で、水分も十分に残る調理法なので肉本来の味も強くなる。
それに、焼肉のたれには砂糖や、添加物も入ってるんですよね・・・きっと・・・
PFC計算はほどほどに
PFC計算とは、人間が生きていくために必要なエネルギーを作る栄養素である「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとった言葉「PFC」の摂取比率を計算することです。
前提として、食べ物のクオリティーが高い場合には信憑性も高くなる。
優先順位としては、まず食べ物の質を上げることを考えてから、その中でバランスを考えていくのが理想的と言える。
食べ物の質の優劣が理解できていない段階でPFC計算をしても良い結果は得られないということだ。
2. 睡眠の質を上げることで過食を抑えられる
- 世界で最も寝ていない日本人
- 睡眠不足だと過食になってジャンクフードが食べたくなる
世界で最も寝ていない日本人
令和元年「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）によると、男性の37.5％、女性の40.6％の睡眠時間は6時間未満。
また、「睡眠全体の質に満足できなかった」人の割合は男性 21.6％、女性22.0％。
「 日中、眠気を感じた」人も男性32.3％、女性36.9％と、睡眠に不満を持つ人が多い現状が明らかになっています。
睡眠不足だと過食になってジャンクフードが食べたくなる
睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモンの分泌が乱れ、摂取カロリーが増加し、消費カロリーが減少する傾向があります。
個人差はありますが、食欲が25%アップするということはカロリーにすると1日あたり350〜500kcal増える計算になります。これはカップ麺一杯に相当します。
また、睡眠不足になると、ヘルシーなものよりもジャンクフードに対して脳が活発な反応を示すことが明らかにされています。
このように睡眠不足の時は、脂質や糖質に対する欲求が非常に高まります。
長期にわたって寝不足が続き、継続的にカロリーを多く摂る生活を続けていれば、それが肥満に繋がる可能性があります。
また、睡眠不足が続くと、メタボリックシンドロームや糖尿病になるリスクが高くなります。
睡眠の質を高めるには、食生活と、運動の改善が必要になります。
つまり、美味しいから食べているわけではなく、ニコチン中毒やアルコール中毒のように、ジャンクフードに操られて食べさせられているといってもいいだろう。
ちなみに私も以前は加工品やジャンクフードなんかを習慣的に食べている時期もあったが、食生活を改めてからはジャンクフードを見ても食べ物として認知しなくなった。
薬物の中毒症状はおおよそ３週間ほどでだいぶ軽減されるから、試しに生活からジャンクフードを遠ざけてみるといいかもしれないね。
もちろん、良質な睡眠を心がけた上でね。
3. 運動をして燃やすというよりは日頃の生活習慣の活動量を上げる
- 日常の活動量が上がれば消費エネルギーが増えて間食も減る
- 運動しているときは交感神経が優位になり食欲が消える
日常の活動量が上がれば消費エネルギーが増えて間食も減る
人間が1日に消費するエネルギー量の割合は・・・
基礎代謝量が約60％、食事誘発性熱産生（食事で体内に吸収された栄養素が分解されて消費されるエネルギー）が10％、残りの30％が家事などの身体活動と運動で消費するエネルギーです。
どおりで頑張って１時間をウォーキングしても痩せないわけだ・・・
しかし、毎日１時間のウォーキングを24時間の中から捻出するのはなかなか苦労を強いられるだろう。
そもそも、毎日ウォーキングができる習慣が簡単にできるなら誰も悩まないはずだ。
いままでの長い人生で三日坊主を何回繰り返してきたことか・・・
車通勤をしているなら自転車や徒歩通勤に変える。
電車通勤の場合は、移動中に席には座らずに立ちっぱなしでいる。
エレベーターではなく階段を使う。
運動しているときは交感神経が優位になり食欲が消える
運動中、あるいは活動量の高い行動中は交感神経が優位に働きます。
交感神経とは、自律神経の一種で、身体の活動を活発化させる役割を担っています。
ストレスや興奮状態、活動時、緊張時などに働き、心拍数や血圧の上昇、血糖値の上昇、気管支の拡張、血管の収縮、瞳孔の散大、汗の分泌など、身体のエネルギーを増やす反応を引き起こします。
また、血液の循環を促進し筋肉の収縮を増加させることで、身体の活動性を高めています。
「副交感神経＝リラックスモード」
・・・と覚えておくと理解しやすいだろう。
確かに走りながら心臓がドキドキしているときは、ごはんを食べたいとは思わないですもんね！
4. ひとりでのダイエットが成功しない理由とは？
ダイエットYoutuberや、インスタではみんなコンビニ飯食って痩せてるって聞きましたよ！？
私は何度失敗してもチャレンジし続けてみせますからね！
それに人には性格が様々あるように、生活環境や仕事内容、過去のケガや身体能力に差が大きい。
つまり、他人のマネをしても同じ結果にはならない。
仮に宝くじの１等が出た店で宝くじを買っても当たらないことは子供でも理解できるだろう。
しかし、ダイエットのことになると周りが見えなくなってしまい、根も葉もない情報にすがってしまうんだ。
そこで、私からオススメしたいのはオンライン対応のダイエットアカデミーだ。
ダイエットアカデミーは、医療科学にもとづいたパーソナルジム店舗を運営している「Treatment Fitness ORSA」が監修する専門性の高いコンテンツだ。
医療と最新科学に精通し、なおかつ豊富な経験と成功実績はここを除いては他にないだろう。
食事 編
ダイエット概論～どうしたら体重が減る？～
- 体脂肪が落ちる原理
- オートファジーとは？
- ファスティング(ケトジェニック)
- 食欲を満たすにはタンパク質と食物繊維
体脂肪が落ちる原理
オートファジーとは？
ファスティング(ケトジェニック)
食欲を満たすにはタンパク質と食物繊維
間食とお菓子との付き合い方
4. お菓子は家に持ち込まない
5. お菓子のオススメの食べ方
6. 食べるなら入手難易度の高い満足度の高いお菓子を選ぶ
7. プロテインの取り方
8. 実践:16時間断食(レベル別紹介)
1. 砂糖中毒から抜け出す、血糖値スパイクは鬱になる
2. 間食をなくす
3. 固定食材を作る
9. 実践:上級編〜20時間断食
10. 実践:番外編〜隔日断食
11. 食欲を満たすにはタンパク質と食物繊維
12. タンパク質と食物繊維の摂取で睡眠の質上がる
13. 食事で運動能力が上がり、やる気がみなぎりアクティブな活動が促される
14. 調理法の進め
1. 低温調理
2. 肉は薄切りよりブロック
3. 非加熱オイルを摂取する
15. 食材の質を上げるクオリティダイエット
16. 世界一健康的な食事法！地中海食とは？
17. 積極的に食べたいもの
1. ナッツ・豆
2. 野菜・きのこ
3. フルーツ
4. 魚介
5. ジビエ
6. グラスフェッド
7. 全粒粉穀物
8. 質の高いオイル
9. スパイス
10. 乳製品
18. 食べちゃいけないもの
1. トランス脂肪酸
2. 砂糖→人工甘味料へ
3. ジュース
4. 飽和脂肪酸のとりずぎ
5. 超加工食品
6. 加工肉
7. 外食チェーン店
19. 外食の食べ方
1. コンビニ
2. お寿司
3. 焼肉
4. 居酒屋
5. イタリアン
6. ファミレス
20. おすすめの食材
1. 業務スーパー
2. コストコ
3. イオン
4. Amazon
睡眠 編
1. 睡眠の質が悪いと肥満になる
2. 睡眠が運動パフォーマンスに影響を与える
3. 実践:睡眠を整えるチェックシート
運動（活動量）編
1. 運動は空腹を吹き飛ばす数少ない方法
2. 運動は睡眠の質を上げる
3. 体重減少だけなら筋トレは不要
4. 隠れ肥満型は筋トレやバランスEXがおすすめ
5. 皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方
6. むくみの調べ方
7. 心肺機能を強化すると代謝が上がる、若返る
8. 有酸素運動で重要なのは心拍数
9. 実践:neatチェックシート
10. 実践:運動記録ノート(階段、散歩、床掃除
11. 実践:5分間のキツイ有酸素
12. 実践:20分間のゆるめの有酸素
13. 実践:上級編〜ノルウェー式HIIT
14. 自立神経が整う、若返るサウナの効能
15. サウナの入り方
16. ストレッチの必要性と効果
17. おすすめストレッチ(動画添付)