ウォーキングでダイエットを成功させるポイント3選とは？

痩せたいけれど過度な食事制限や、ハードなトレーニングはしたくない・・・

一日に”何歩”歩けばダイエット効果があるんだろうか・・・

友達と一緒にウォーキングを始めたけれど、私だけ痩せられなかったのはなぜ・・・？

このようなお悩みを耳にすることが良くあります。

ダイエットを目的とする場合のウォーキングは、あくまで1つの手段であるため人によっては最善策とは限りませんが、今回はウォーキングの効果を最大限に引き上げダイエットに用いるポイントを紹介します。

ウォーキングでダイエットを成功させるには？

ORSAを利用するお客様からも「”医者からダイエットと筋力強化のために歩きなさい”と言われてウォーキングを行ったけれど、目立った効果が出ていない」という相談を受けることがあります。

中には何も考えずに歩くだけで効果のある方もいらっしゃいますが、それは少数派ではないでしょうか。

一言でウォーキングといっても、

歩く速度は…？
歩く歩幅は…？
歩く場所は…？
歩く時間は…？
歩く頻度は…？

といったように条件が異なれば効果も変わってくるのは当然です。

今回は私がおすすめしているウォーキングでダイエットを成功させるポイントを3つ紹介します。

機能的に身体が動いている
適切な心拍数が保たれている
坂道を登ろう

①機能的に身体が働いている

まず、ウォーキング、歩くという動作は移動を伴う運動となるので案外難しい運動になります。

”歩く”と一言で言っても歩き方は様々であり、昔におったケガ、関節の不安定性、神経性の筋力の低下で異常な歩行方法を行っているケースは珍しくありません。

例えば、右足を捻挫したとします。

右足に加重すると痛みがでるので、避けるように身体を反対側に傾けながら歩くのが一般的です。捻挫による炎症は一時的なものですが、その異常な歩行が1カ月…2ヶ月…と続き、長ければ長いほど例え炎症と痛みが完治した後でも異常歩行は完全には戻らないケースがあります。

このように、完治したと思っている症状でも、後遺症として運動機能障害をきたしている場合は決して珍しくはありません。また、スポーツや、仕事などで筋力や関節の可動域に左右差、バランスの崩れによっても運動機能が障害される場合があります。

そして、そういった機能していない状態での歩行は効率的な筋活動が起こりにくく、ダイエットどころか逆に新たなケガを招くことさえあるのです。

特に、加齢も相まって現れやすいのがお尻（股関節）の機能障害でしょうか。

股関節は下半身でも最も自由度の高い3軸関節であり、最も大きな重量を支えられる重要な関節になります。この股関節が正常に機能しなくなれば、各所の筋活動が著しく低下、すなわち消費カロリーの少ない動作しか行えなくなってしまうことでしょう。

腰痛や肩こりや首こり、その他、歩行中や動作中に痛みやシビレが出る方はおそらく股関節の機能は低下しています。

大きな症状がないまでも股関節の機能が低下しているかもしれない大まかな目安として、安定してフラつかずに片足立ちで靴下がはけない方は要注意となります。

多いのは股関節だと紹介しましたが、足関節や膝関節であれ、どこか一つでも不具合があれば、その症状は派生して運動機能障害の部位は対処しない限りどんどん広がっていきます。

自己流でダイエットやウォーキング、その他トレーニング等を試してもなかなか効果が得られなかった経験のある方は、身体の構造を把握した理学療法士に相談するのがおすすめです。

一般的にジムトレーナーやドクターは、運動と身体の構造や疾患を総合的に考えることはできません。

オルサではこういった「運動してるのに痩せられない、身体に変化がない…」というようなご相談もメールや、公式LINEにて受け付けております。

ダイエットであれ、ボディメイクであれ、効率的なトレーニングを行うためのトレーニング、つまり身体造りが必要になってきます。できないことを無視して難しい運動に挑戦しても良い結果は得られません。

美容（見た目が綺麗な身体）と身体能力は全く別物というわけではなく、身体能力の高い身体は美容面でも綺麗に見えやすいのではないかと考えています。

オルサでは一人一人違うスタートラインを把握し、個人の能力を引き出す、改善させる運動を処方することができます。

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②適切な心拍数が保たれている

歩く速度は…？
歩く歩幅は…？
歩く時間は…？

と細かいことを考え出すとただのウォーキングでもかなり複雑な運動になってしまうでしょう。

ダイエットを最終目的としたウォーキングではきになるのは消費カロリー…つまりは運動負荷をコントロールする必要があります。

運動の負荷をコントロールする上で最も分かりやすい基準は心拍数です。

ウォーキングでダイエットを行う方の狙いとして多くの方が有酸素運動になるように意識しているのではないでしょうか。

有酸素運動の特徴

有酸素運動では脂肪と筋肉が効率的に分解され体重の減少を図れますが、デメリットとして、筋肉量の低下、コルチゾールといったストレスホルモンの分泌により食欲が沸いてしまい運動後に食べ過ぎてしまうといったものが有名です。

筋肉の破壊は運動前にしっかり炭水化物を摂取することで軽減することができます。筋肉もろとも体重をそぎ落としたい方は空腹で行う方法もありますが、基礎代謝の減少や、エネルギーのないフラフラした状態での有酸素運動は楽ではありませんね…。

有酸素運動の基準として、最大心拍数の65～75％であり、「ハァハァ」と息は上がるけれど隣の人と会話ができる程度のレベルになります。

そして、平地をゆっくり歩いているだけでは、なかなか目標の心拍数に到達しないでしょう。

最大心拍数＝211 – 0.64 × 年齢

	最大心拍数[拍/分]	有酸素運動の目標心拍数[拍/分]
20歳	200	130～150
30歳	194	126～145
40歳	187	122～140
50歳	181	117～135
60歳	174	113～118

有酸素運動以外にも最近注目を集めているHIIT（High Intensity Interval Training）というトレーニングもダイエットにはおすすめです。

③坂道を登ろう

平地を歩いているだけでは先ほどの目標とする心拍数へ到達するには早歩きで多くの時間を必要としてしまいます。

そこでウォーキングで心拍数を時間をかけずに上げることができるのが「坂道を登る」です。「階段を上る」でも可です。

坂道か階段を見つけたら今すぐ登りにいきましょう！

平地を歩くのと比べた坂道を登るメリット

心拍数を短時間で上げられる
すぐに目標心拍数に到達しやすいので短時間の運動でも効果あり
膝や腰などの関節にかかる衝撃が平地を歩くより穏やか
お尻の筋への刺激が高くヒップアップの効果あり
ふくらはぎがストレッチされ”むくみ”が解消

平地を歩いて最大心拍数の65～75％を目指そうとするとかなりの早歩きになります。それにくらべ坂道ではゆっくり歩いても目標の心拍数に到達することができます。

また、有酸素運動は30分からが燃焼効果が最大になる…」「10分程度では意味がない」といった文言を聞いたことがあるかと思いますが、これは目標の心拍数に到達するまでにそれだけの”助走”が必要であると意味ではないでしょうか。つまり、坂道の登ることは運動開始直後から目標心拍数へ達成しやすいため、10分や20分といった短い時間でも有酸素運動の効果を得られやすいです。

そして、低い位置から高い位置へ足を着地させる運動であるため、単純に足の落下距離が平地を歩くより短くなり足腰にかかる衝撃が軽減されます。

更に多くの女性が気になるヒップへの刺激ですが、平地では意識的に地面を蹴るような大股歩きでない限りほとんどお尻の筋への刺激はありません。対して坂道を登った場合は股関節が必然的に反ったポジションまで移動するので嫌でも殿筋への刺激が高まり、ヒップアップの効果が期待できます。

もう一点の女性の悩みで多いのが”むくみ”です。ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも言われ、運動でしっかりストレッチをかけながら収縮させてあげないと血液が足元から心臓まで戻ってこれません。ですが、坂道を登る場合では足首は必ず反った形でふくらはぎのアキレス健に十分なストレッチがかかりやすいので、”むくみ”の解消に貢献します。

そして、坂道を登り続けるのは通常難しいですが、ジムにある「トレッドミル（ルームランナー）」なら下りなしで、登り続けることが可能です。

傾斜やインクラインの表記があるかと思うので、「最低でも5％～10％の傾斜をつけてウォーキング」を行ってください。

傾斜の％とは、「例えば5％なら100ｍ進んで5m上がるといった坂道になります」。

10％の傾斜をつけると国道では見られない急勾配になります。いわばヒルクライムともいえます。