<ウェイトトレーニングでの安全で効果的な負荷量の選び方>の記事でも紹介しているのですが、今回は最もポピュラーな筋力の測り方を説明します。

慣れている方は感覚で測る方もいますが、初心者の方は覚えておいてまず損はない方法になります。

【RM測定】最大筋力の測り方と使い方

  • RMとは?
  • RM計算表
  • 実際に計算してみよう
  • 主な使い方

RMとは?

RMとは

RMとはRepetition Maximam(反復可能性最大重量)の略です。

1RM=その人が1回だけ持ち上げられることのできる最大重量を示します。
1RM=その人の持つ100%の力 ということになります。

RM計算表

上の表は1RMが1回だけ上げられる重量、つまり100%とした場合、2RMは2回だけ上げられる重量であり、最大の95%にあたります。

10RMなら10回だけ上げられる重量であり、最大の75%に相当します。

例えば・・・

「70kgを12回(12RM)上げられる人は100kgを1回上げられ、90kgなら4回上げられる」ということが分かる表になります。

これを本に計算することで自分に適した負荷量を選ぶことができるようになります。

ここでは13RM以上の計算は信憑性が低いため記載していません。

実際に計算してみよう

自分の100%の力が分からない方はまずは上げられそうな重量で12回まで上げてみます。12回上がったなら重量をプラスしていき、12回未満になるまで繰り返します。

そこで8回や10回しか上げられない重量が分かれば1RMを計算式で求めることができます。

30kgが10回上がった場合の例

10回、つまり10RMは1RMの75%(0.75)に相当するので以下の式が立てられます。

[30kg] = [ 1RM] × 0.75
[ 1RM] = [30kg] ÷ 0.75
[ 1RM] = 40kg

30kgを10回上げられる人は40kgなら計算上は1回上げられることになります。

つまり、12回未満しか上げられない重量を選んで2番目の式に当てはめることで1RMが分かります。

  1. 上げられそうな重量で12回上げてみる
  2. 12回上げられたら重量をプラスして再び上げてみる
  3. 12回未満になったところで計算式に当てはめる
  4. 1RM = [上がった重量] ÷ [各RMに応じた割合]

1RM計算後の主な使い方

1RMが分かったら・・・

筋肥大を狙いたい場合は12RMで重量を計算します。
12RMは1RMの70%なので・・・

12RM = [1RM] × 0.7

となります。

神経系の強化を目的とする場合は4RMで重量を計算します。
4RMは1RMの90%なので・・・

4RM = [1RM] × 0.9

となります。

重量の選び方については<ウェイトトレーニングでの安全で効果的な負荷量の選び方>も参考にしてみてください。

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